Home / Blog / Suikerverslaving: Hoe eet je minder suiker?

20 augustus 2024

Suikerverslaving: Hoe eet je minder suiker?

Een onvoorstelbare hunkering naar chocola, snoepgoed of andere zoetigheid. Zo erg dat je nét voor sluitingstijd van de winkel de auto inspringt. Plankgas naar de supermarkt. Eenmaal thuis en de reep chocola binnen no time naar binnen gesmikkeld met als gevolg dat je je misselijk en schuldig voelt. Herkenbaar?

Of wat denk je van deze: Je hebt echt net je gezonde maaltijd gegeten, je salade met kip naar binnen gewerkt en hebt ineens een enorme drang naar zoetigheid. Je struint het huis af of je ergens nog iets van chocola of andere zoetigheid kan vinden.

Herkenbaar? Je bent niet de enige.

In een onderzoek van Weingarten en Elston bij jongvolwassenen rapporteerde de meerderheid (97% van de vrouwen en 68% van de mannen) weleens hevige verlangens naar bepaalde voedingsmiddelen. Het ging hier voornamelijk om chocola en pizza. Interessant uit dit onderzoek was dat het niet per se geassocieerd werd met het onthouden van de rush, maar juist met stemming (verveling, angst of ongelukkige gevoelens). Hoe komen we toch aan die suikerverslaving en nog belangrijker: hoe komen we er in godsnaam van af? Ik neem je in dit artikel mee.

De symptomen

Een – in de volksmond genoemde – suikerverslaving kan zich via verschillende symptomen laten zien. Hierbij kun je denken aan weinig verzadiging hebben na het eten, moeite hebben om van bepaalde producten (suikerrijke producten) af te blijven, voel je je vaak moe en futloos na het eten, voel je sterk de behoefte naar suiker ondanks dat je geen honger hebt, voel je je fijn als je iets suikerrijks gegeten hebt en eet je suiker als je minder lekker in je vel zit. Herken jij jezelf in deze én de bovenstaande facetten, dan wordt het tijd om aan de slag te gaan.

Wat is suiker?

De grote boosdoener van het westerse eetpatroon. Of toch niet?

Koolhydraten zijn de overkoepelende naam voor verschillende suikers. We kunnen suikers opdelen in verteerbaar of onverteerbaar (zoals vezels), in snel of langzaam aan de hand van de glycemische index of aan de hand van de hoeveelheid moleculen (mono-, di- en polysachariden). Suikers zelf zijn het probleem niet, ze worden gebruikt als primaire brandstof wanneer ze het lichaam binnenkomen. Zowel onze spieren als onze hersenen smikkelen hier onwijs van. Echter is het grote probleem in het westerse eetpatroon de giga overvloed aan snelle (hoge GI) verteerbare suikers met weinig suikermoleculen. De suikers die voor flinke schommelingen zorgen in de bloedsuikerspiegel moeten fors worden vermeden.

De suikers waar ik het over heb zijn de suikers uit blanke producten (brood, pasta, rijst, aardappel), snoepgoed, koekjes, kant-en-klare maaltijden, sauzen, soepen, broodbeleg, etc.

De WHO raadt aan om maximaal 25 gram toegevoegde suikers binnen te krijgen. Als we over die suikers spreken, spreken we over een kopje op de ingrediëntenlijst. Op de ingrediëntenlijst van een product vind je het kopje Koolhydraten. Daar staat vaak nog onder de woorden: ‘waarvan suikers’. De ‘waarvan suikers’ zijn exact die suikers die je maximaal 25 gram per dag moet nuttigen en het liefst nog minder.

Wanneer we meestal spreken over suiker, refereren we naar tafelsuiker. De scheikundige naam voor tafelsuiker is sacharose. Tafelsuiker is een disacharide (een suiker met twee verschillende suikermoleculen). Wanneer deze in ons lichaam komt, wordt deze gesplitst in glucose en fructose. Glucose is het suikermolecuul dat ons lichaam erg graag gebruikt. Glucose kan namelijk meteen worden ingezet als energie en zorgt voor een stijging van de bloedsuikerspiegel. De bloedsuikerspiegel gaat over de hoeveelheid glucose in ons bloed. Same thing!

De fructose kan niet worden afgebroken en wordt via onze lever voor een klein deel omgezet naar glucose, en de rest wordt omgezet in vet dat later ingezet kan worden als energie. Om dit op te branden heb je beweging nodig, en het liefst ‘op nuchtere maag’. Als je te veel fructose binnenkrijgt, heb je de kans op leververvetting.

Terug naar de glucose. De bloedsuikerspiegel stijgt direct zodra er glucose in het bloed komt. Als reactie daarop wordt insuline aangemaakt in de alvleesklier, zodat de glucose opgenomen kan worden in de cellen om energie van te maken of om het op te slaan als reserve. Er zit echter een max aan de hoeveelheid glucose die het lichaam kan opslaan in de spieren, namelijk 400 gram, en daarbij nog 100 gram in de lever. Alles dat er extra is, wordt opgeslagen in de vorm van vetweefsel.

Door het eten van geraffineerde koolhydraten en suikers ontstaan er veel pieken in de bloedsuikerspiegel. Te veel insuline en te veel glucose zijn daarmee hartstikke schadelijk en brengen het lichaam uit balans. Door dit proces te vaak te herhalen, raakt de alvleesklier uitgeput en ontstaat er insulineresistentie. Wanneer de alvleesklier zo erg is uitgeput dat het geen insuline meer aan wil maken, kan er diabetes type 2 (suikerziekte) ontstaan.

Daarnaast activeert glucose de IGF (Insulin-like Growth Factor), wat ons sneller laat verouderen en de kans op kanker vergroot. Ook is een te veel aan suiker te linken aan stijvere bloedvaten, rimpels, staar, schade aan zenuwen, verslechterde nieren, een minder goed functionerend immuunsysteem en overgewicht.

Goed, je punt is duidelijk. We willen minder suiker binnenkrijgen, maar ik KAN er niks aan doen dat ik die cravings heb en het iedere keer wil eten!

Suikerverslaving

Er zijn studies die suggereren dat suiker dezelfde neurale routes in het brein activeert als drugs dat doen. Onze hersenen reageren op suiker op een manier die lijkt op de reactie die drugs zoals cocaïne of nicotine ons geven. De consumptie van suiker leidt tot de afgifte van dopamine, een neurotransmitter die betrokken is bij het beloningscentrum van de hersenen. Dit geeft een gevoel van genot en kan leiden tot een verlangen naar meer suiker om dat gevoel te herhalen.

Om deze reden zou het geen onverstandig idee zijn om suiker ook te beschouwen als een verslavende stof. Zoals veel mensen wel herkennen, leidt suiker eten heel erg makkelijk tot overeten, en is dat stuk overeten duidelijk te linken aan overgewicht en obesitas in veel landen.

Een echte verslaving is echter wel mega serieus te nemen. Het is een complexe ‘aandoening’ die vaak gedefinieerd wordt als een onweerstaanbare drang om iets te gebruiken (hierdoor zit je al in de auto naar de supermarkt, zonder dat je het wilt), ondanks de bewustwording en ondanks de mogelijkheid tot negatieve gevolgen.

Verslaving heeft een aanzienlijke impact op het brein, waarbij het de werking en structuur ervan kan veranderen. Het brein bestaat uit allerlei netwerken van neuronen die communiceren met behulp van neurotransmitters. Je kan deze zien als de hormonen van het brein. Communicatiestofjes die processen in gang zetten. Verslaving wordt vaak geassocieerd met het beloningssysteem in het brein, voornamelijk door de invloed op neurotransmitters zoals dopamine.

Dopamine speelt een cruciale rol in het beloningssysteem van het brein. Het wordt geproduceerd in reactie op plezierige activiteiten, waardoor mensen zich goed voelen en die activiteiten willen herhalen. Bij verslaving veroorzaken drugs, alcohol, of bepaalde acties (bijvoorbeeld masturberen of seks) een hele hoge productie van dopamine, wat resulteert in een intens gevoel van genot en beloning. Dit stimuleert de persoon om het verslavende gedrag of middel te blijven gebruiken. Dopamine speelt ook een gigantische rol in het onbekende. Het zorgt ervoor dat je blijft jagen naar iets nieuws (weer een nieuwe kick, weer nieuwe schoenen, weer een nieuwe liefde). Meer over dopamine kun je lezen in het boek ‘The Molecule of More’. Dat boek staat oprecht in mijn top 5 boeken of all time.

Terug naar dopamine. Na verloop van tijd kan herhaalde blootstelling aan deze substanties of gedragingen leiden tot veranderingen in de hersenen. Een van deze veranderingen is de afname van het aantal dopaminereceptoren, waardoor de persoon minder plezier beleeft aan alledaagse activiteiten en meer van de verslavende stof of gedrag nodig heeft om dezelfde hoeveelheid beloning of ‘high’ te voelen. Dit fenomeen staat bekend als tolerantie.

Verslaving kan ook de hersengebieden aantasten die betrokken zijn bij besluitvorming, zelfbeheersing en impulsiviteit, waardoor het moeilijker wordt voor verslaafden om hun gebruik van de verslavende stof of gedrag te stoppen. Deze veranderingen kunnen langdurig zijn en maken herstel van verslaving een complex en uitdagend proces.

De relatie met suiker

Nou is het behoorlijk complex om te weten of suiker écht verslavend is voor ons lichaam, ja of nee. Het afkicken van suiker werkt namelijk op een hele andere manier (en als het goed is met meer gemak) dan bijvoorbeeld het afkicken van heroïne, cocaïne of zelfs alcohol. Waar het afkicken van laatstgenoemde stoffen gepaard gaat met behoorlijke ontwenningsverschijnselen, wordt dat bij suiker nauwelijks gedocumenteerd. Ondanks dat mensen een grote behoefte hebben aan suiker, lijkt het vanuit fysiologisch oogpunt nauwelijks mogelijk dat mensen écht verslaafd kunnen zijn aan suiker.

Oké leuk en aardig, maar ik voel wat ik voel en hoe kom ik er van af?

Dat je je wellicht verslaafd voelt aan suiker is niet gek. Los van het feit dat de suiker dus inspeelt op bepaalde hersenpaden en het dopamine-circuit, zijn we als mensen ook geprogrammeerd om – wanneer suiker voorradig is – er zo veel mogelijk van te eten. Zoals je weet, relateren we veel zaken aan de tijd van de jagers- en verzamelaars. In die tijd was zoetigheid (honing en fruit) niet jaar rond verkrijgbaar. Zoetigheid was enkel in de zomermaanden in overvloed aanwezig en werd dan ook enkel in die tijd met overvloed gegeten. Doordat een overkill aan suiker (glucose & fructose) zal zorgen voor opslag van extra vet (hoe dit werkt leg ik hieronder uit) gaf dit extra perspectief om te overleven tijdens de zware wintermaanden als er minder voeding voorradig was.

Extra vet door te veel suiker

In een eerdere blog spraken we al over afvallen en op welke manier je dat duurzaam kan bereiken. Ik denk dat het goed is om hier wat herhaling van te pakken, zodat je begrijpt wat er gebeurt als we te veel suiker consumeren. Wanneer je te veel suiker eet, zijn er verschillende processen in het lichaam die kunnen leiden tot gewichtstoename.

Als eerste belangrijk om te onthouden: suiker is calorierijk en laag in voedingswaarden (geen vitaminen, mineralen, aminozuren of essentiële vetzuren). Het eten van te veel suiker leidt daardoor vaak tot het consumeren van meer calorieën dan het lichaam nodig heeft. Overtollige calorieën worden door het lichaam omgezet in vet en opgeslagen, wat resulteert in gewichtstoename. Dit komt door het volgende proces: het eten van suiker veroorzaakt een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel, waardoor de alvleesklier insuline afgeeft. Insuline helpt glucose (suiker) uit het bloed naar de cellen te transporteren en binnen te komen (zie het als een soort sleuteltje op de celdeur), waar het voor energie wordt gebruikt. Wanneer er regelmatig grote hoeveelheden suiker worden gegeten en deze suikers niet gebruikt worden, zal het lichaam – focking slim – de suikers opslaan voor later gebruik. Mocht je weer in een periode van hongersnood komen, dan kan je lichaam deze suikers weer ophalen vanuit de opslag. Deze opslag vindt plaats in de vorm van vet.

Relatie met de darmen

Nu hebben we vooralsnog alleen naar de impact op de bloedsuikerspiegel en de impact op het brein (dopamine-circuit) gekeken. Er is echter nog een derde reden waarom we hunkeren naar bepaalde voeding: de darmflora.

Welke groep aan microben dominant is in de darmen, bepalen de soort voeding waar je naar verlangt. Je kan het zo zien: deze groep microben ‘eist’ letterlijk de voeding waar zij het beste op groeien. Dat wil ook zeggen dat als je deze voedt, deze groep microben de kans krijgt om uit te breiden en nóg meer de baas te worden in de darmen. Een onbedwingbaar verlangen voor zoete en zetmeelrijke voeding is erg kenmerkend voor mensen met een afwijkende darmflora. Als het eetpatroon vol zit met brood, pasta, koek, ontbijtgranen, friet, chips, cola en andere zoete of zetmeelrijke voeding en dranken, dan is het onvermijdelijk dat de ‘slechte’ bacteriën in de darmen de overhand gaan krijgen. Als deze ‘slechte’ bacteriën de overhand krijgen, zie je vaak – naast de onstilbare honger naar suiker – ook andere klachtenbeelden terugkomen, zoals huidklachten als eczeem of acne, of ontstekingsziekten zoals artrose.

Deze zogeheten ‘slechte’ bacteriën in de darmen zijn ongekend slim. Ze willen heel graag bewerkte suikers/koolhydraten en zetten deze vervolgens om in bepaalde stoffen om ervoor te zorgen dat je ze maar blijft eten. Sommige van die stofjes lijken op opiaten of endorfinen (beide geluksstoffen) en zorgen er dus voor dat je alleen maar meer wilt. Op deze manier zijn deze stofjes dus ‘verslavend’ omdat je er meer van blijft eten om deze cyclus in stand te houden. Het boek *Endorfine Herstelplan* van Lucas Flamend gaat hier dieper op in.

Het is eigenlijk minder moeilijk dan het lijkt: we moeten ervoor zorgen dat deze slechte bacteriën niet de overhand krijgen en dat we de goede bacteriën zo veel mogelijk gaan voeden.

Verzadigingshormoon (Leptine)

Leptine wordt vaak omschreven als het “verzadigingshormoon”. Het speelt een belangrijke rol in het reguleren van energiebalans, honger en verzadiging. Dit hormoon wordt geproduceerd door vetcellen en communiceert met de hypothalamus in onze hersenen. Het helpt de hypothalamus en het lichaam te begrijpen wanneer het voldoende energie heeft opgeslagen door de eetlust te verminderen. Naast het onderdrukken van de eetlust – als er genoeg energie voorradig is – beïnvloedt leptine ook hoe energie wordt gebruikt en opgeslagen in het lichaam, bijvoorbeeld door het verhogen van de energie-uitgaven.

Bij sommige mensen kunnen de hersenen ongevoelig worden voor leptine, een fenomeen dat bekend staat als leptineresistentie. Dit betekent dat ondanks hoge niveaus van leptine, hun hersenen niet goed reageren om de eetlust te verminderen, wat leidt tot overeten. Vaak zien we dat als de hersenen ongevoelig worden voor leptine, de eetlust zich voornamelijk richt op snel beschikbare energie. Dit komt omdat het lichaam ‘bang’ is dat er te weinig energie beschikbaar is en snelle suikers – no shit sherlock – de snelste weg terug omhoog zijn.

4 tips om minder suiker te eten

Ik denk dat het als eerste belangrijk is om bewustwording te creëren. Vanuit bewustwording gaan we aan de slag met de volgende stappen:

Bewustwording
Etiketten lezen
Activeren beloningssysteem op een natuurlijke manier
Herstellen darmflora
Neutraliseren bloedsuikerspiegel
Bioritme

Bewustwording

Allereerst is het van groot belang om je bewust te zijn van je suikerverslaving (erkennen kan nooit kwaad) en ook bewust te worden van de verschillende facetten die impact hebben. Een van de grootste verstorende factoren ben je zelf, want wie stopt iedere keer dat happie in de mond? Jij zelf! Alleen is het ongelofelijk lastig als je die extreme drang voelt om dan nog nee te zeggen. De volgende facetten gaan je wel helpen dat jij dat wel kan. Hou vertrouwen!

Etiketten lezen

Heb je ooit stilgestaan dat vlees, vis, zuivel, groente, fruit, kruiden en water geen ingrediëntenlijst hebben? Dit zijn de basisproducten waaruit je dieet idealiter bestaat. Wanneer jouw basis uit deze producten bestaat, mag (moet absoluut niet), je dit aanvullen met bewerkte producten uit de supermarkt. Wanneer je de keuze maakt om producten uit de supermarkt te kopen, doe je er goed aan om een kritische blik te werpen op het etiket van het product dat je koopt.

Op de ingrediëntenlijst van een product staan altijd een aantal dingen vermeld:

Het aantal calorieën (vaak per 100g en per portie)
De verdeling van macronutriënten
De ingrediënten

Allereerst is het belangrijk om te weten dat producenten verplicht zijn om alle ingrediënten te vermelden op het product. De ingrediënten staan altijd op volgorde van hoeveelheid vermeld; het ingrediënt dat het meest in het product voorkomt, staat dus bovenaan.

Wees echter gewaarschuwd, producenten zijn tegenwoordig erg slim en creatief in het presenteren van hun producten. Vooral op het gebied van suikers worden vaak verschillende benamingen gebruikt om de werkelijke suikerinhoud te maskeren. Namen als agave, basterdsuiker, bietenstroop, caramel, dadelstroop, druivensuiker, dextrose, esdoornsiroop, fructose, fruitconcentraat, galactose, glucose, glucosesiroop, HFCS (high fructose corn syrup), honing, johannesbroodsiroop, kandijstroop en melasse zijn slechts enkele voorbeelden van hoe suiker in de ingrediëntenlijst kan verschijnen.

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert een maximum van 25 gram toegevoegde suikers per dag om gezondheidsrisico’s zoals overgewicht en tandbederf te verminderen. Het is dus verstandig om bij de kop ‘koolhydraten waarvan suikers’ te kijken. Heel eerlijk – als je wil afkicken van je suikerverslaving – wil je max 5 gram van deze toegevoegde suikers per dag nuttigen.

Een goede vuistregel is om producten met meer dan vijf ingrediënten te vermijden, vooral als je niet bekend bent met een van de ingrediënten. Vraag jezelf af: “Is dit ingrediënt herkenbaar en zou ik het zelf in een gerecht kunnen gebruiken?” Zo niet, dan is het wellicht beter om het product te laten staan of zelf een variant ervan te bereiden.

Zoals je in alles dat ik ooit geschreven heb misschien al wel gevonden hebt, wil je dat het grootste deel van je eetpatroon gewoon bestaat uit grasgevoerd vlees, bottenbouillon, kleine wilde vette vis, rauwe zuivel, eieren, biologische groente, fruit, kruiden en water. Dit is niet alleen de basis voor een gezond eetpatroon, maar ook verrassend eenvoudig te realiseren. Kind kan de was doen.

Activeren beloningssysteem op een natuurlijke manier

Het dopamine-circuit is een vreselijk complex systeem in de hersenen en wetenschappers zijn nog lang niet uitgestudeerd over hoe het werkt en wat de impact precies is. We weten dat het te maken heeft met de verslavingsgevoelige kanten (zo ook bij suiker) en dat het de baseline van dopamine verlaagt op de momenten dat je toe blijft geven. Het is van groot belang om het systeem en de baseline op een natuurlijke manier te verhogen. Je hebt verschillende leefstijlkeuzes die daar impact op hebben. Het zijn meestal zaken die niet het fijnste zijn om te doen, maar uiteindelijk wel ongekend veel voldoening brengen. Denk bijvoorbeeld aan een ijsbad. Een ijsbad verhoogt de dopaminebaseline een stuk langzamer dan zoetigheid, alleen blijft deze verhoging wel een heel stuk langer hoog. Meer info specifiek hierover vind je via Huberman lab podcast (https://www.youtube.com/watch?v=35lS7gJVTyA).

Een aantal andere natuurlijke beloningssysteemboosters zijn: kwaliteitsslaap (dit is misschien wel de nummer 1 voor herstel!!), non-sleep deep rest zoals meditatie of yin yoga, tyrosinerijke voeding (tyrosine is het bouwsteentje waar dopamine uit gemaakt wordt) zoals vlees, oesters en vis, en regelmatig sporten. Daarnaast kan ook het lezen van een boek je hier gigantisch bij helpen. Onderschat deze ‘simpele’ dopamine-baseline boosters niet!!

Herstellen darmflora

Om de darmflora te herstellen willen we de komende periode inzetten op probiotisch eten en ondertussen de zoete & zetmeelrijke producten verminderen. Probiotisch eten verwijst naar het eten van producten die levende micro-organismen (probiotisch = letterlijk ‘voor het leven’) bevatten, met name bacteriën en soms gisten. Bij probiotische voeding kun je vooral denken aan gefermenteerde producten. Fermentatie is heilig bij probiotische voeding. Fermentatie is een mega oud proces en had als doel voedingsmiddelen langer houdbaar te maken in tijden dat er nog geen koelkast en diepvries bestond. Er is de laatste jaren steeds meer belangstelling voor dit proces omdat men de gezondheidsvoordelen herontdekte. Fermenteren is eigenlijk niks anders dan het gecontroleerd laten rotten van een product. Bij dit proces worden koolhydraten (suikers) omgezet in alcohol en koolstofdioxide of organische zuren. Deze zuren dragen bij aan een goede bacteriebalans. Het is belangrijk om deze – als je deze producten nooit eet en verslaafd bent aan suiker – stapje voor stapje toe te voegen aan je eetpatroon. De darmen zullen hier aan moeten wennen, dus start niet met een overkill. Begin bijvoorbeeld met een glaasje kefir, voeg daar de dag erna een klein beetje zuurkool aan toe, etc.

Onderstaande producten willen we stapje voor stapje toevoegen aan het eetpatroon:

Gefermenteerde zuivelproducten: zoals yoghurt, kefir, en sommige soorten rauwe kaas die levende probiotische culturen bevatten.
Gefermenteerde groenten: zoals zuurkool, kimchi, en augurken, die tijdens het fermentatieproces natuurlijke probiotica ontwikkelen.
Gefermenteerde sojaproducten: zoals miso, tempeh en natto die rijk zijn aan probiotica door de fermentatie van sojabonen.
Gefermenteerde granen: zuurdesembrood. Zuurdesembrood van een bakker die het ten minste 24 uur heeft laten fermenteren is vanaf nu je way to go!

Verder vul je je eetpatroon aan met grasgevoerd vlees, bottenbouillon, kleine wilde vette vis, rauwe zuivel, eieren, biologische groente, fruit, kruiden en water.

Neutraliseren bloedsuikerspiegel

Zoals hierboven aangegeven kunnen we koolhydraten opdelen op basis van snelheid van afbraak en opname (glycemische index). Hoewel iedere bloedsuikerrespons anders is en ieder mens anders reageert op producten, denk ik, in het geval van afvallen, dat je onderstaande regels goed in acht kan nemen. Een glycemische index onder de 50 mag je zien als langzaam. Tussen de 50 en 60 als gemiddeld en alles 60+ is snel. Alles 60+ gaan we langzaam inruilen voor alles daaronder.

Het is belangrijk om te weten dat enkel koolhydraatdominante producten een glycemische index bevatten. Producten dominant in eiwitten (vlees, vis, eieren) of vetten (boter, olijfolie)bevatten nagenoeg geen koolhydraten en hebben daarmee geen enkele impact op de bloedsuikerspiegel. Die producten moeten dus in ons rijtje centraal komen te staan.

Bioritme

Zoals jullie inmiddels weten, heeft het menselijk lichaam een onwijs belangrijk besturingssysteem: de biologische klok. De biologische klok wordt ook wel het circadiaans ritme genoemd en stamt af van de woorden ‘circa’, wat ‘ongeveer’ betekent, en ‘dia’, wat ‘dag’ betekent. Het circadiaans ritme bevindt zich in een specifiek plekje van de hypothalamus: de nucleus suprachiasmaticus (SCN).

Deze SCN is een kleine groep neuronen (zenuwcellen) die als belangrijkste schakel wordt gezien voor de menselijke biologische klok. Een mega belangrijk onderdeel van deze biologische klok is het dag- en nachtritme. Simpel gezegd zorgt deze klok ervoor dat je overdag energie hebt en dat het ’s avonds tijd is om te gaan slapen. Deze cyclus herhaalt zich dagelijks opnieuw, want als er een ding zeker is, is het dat de zon iedere dag opkomt en iedere dag weer ondergaat. Naast de grote impact op het slaap-waak systeem (en daarmee indirect op leptine) heeft de biologische klok ook een directe impact op het gehele hormoonorkest.

Blootstelling aan daglicht, vooral in de ochtend, speelt een hele belangrijke rol bij het synchroniseren van het circadiaans ritme en daarmee het verbeteren van de hormoonhuishouding. Het licht dat in de ochtend wordt waargenomen, geeft een seintje aan de biologische klok dat het tijd is om wakker te worden en het energieniveau te verhogen. Dit komt voornamelijk doordat ochtendlicht helpt om de productie van melatonine, het slaaphormoon, te onderdrukken. Melatonine wordt meestal ‘s nachts geproduceerd wanneer het donker is, en het zorgt ervoor dat je slaperig wordt. Door ‘s ochtends voldoende licht te krijgen, wordt de melatonineproductie onderdrukt, waardoor je je alerter en wakkerder voelt.

Waarom is dit dan zo belangrijk? Los van de directe impact op de hormoonhuishouding is de nachtrust noodzakelijk voor herstel van de hormonen leptine en ghreline, de twee hormonen die extreem veel impact hebben op onze honger en verzadiging. Een slechte nachtrust helpt overeten en vooral de drang naar suikers automatisch in de hand.

Hoe lang moet je dan naar buiten? Iedere minuut die je morgen meer pakt dan vandaag is winst. Hou in gedachten dat wij mensen onderdeel zijn van het dierenrijk en eigenlijk de hele dag buiten horen te leven. Hoe meer daglicht je pakt, hoe beter.

Dus om alles nog even concreet waar je mee aan de slag kan gaan:

Suikerverslaving kan de volgende oorzaken hebben: