Slaapproblemen, een klachtenbeeld waar veel Nederlanders mee kampen. Laten we eens kijken naar de gemiddelde Nederlander. De Nederlanders slapen gemiddeld 7 uur en 20 minuten volgens onderzoek van de Universiteit Utrecht. Maar liefst 50% van de Nederlanders is moe bij het opstaan, waarvan zelfs 15% heel erg moe. Daarnaast zouden ontzettend veel mensen graag meer energie hebben of graag eens fit wakker worden. Volgens een onderzoek van Quest snoozed maar liefst 66% van de mensen elke dag. Sick toch? Herkenbaar?
Even tussendoor, het E-boek Leven Zonder Hoofdpijn is live! Ons team van specialisten (Jeroen, Joep en Keanu) hebben 100+ bladzijden aan kennis samengesteld zodat jij jouw reis naar een hoofdpijn-vrij leven kan starten.
Inmiddels slaap ik als een roosje, maar ik vond mezelf ook altijd een ‘slechte slaper’. Als ik mijn slaap zou mogen beoordelen lag dit gemiddeld op een 5 (van 10). Ik werd ’s nachts gemiddeld 2/3 keer volledig wakker, moest naar het toilet en mijn hoofd wilde eigenlijk al dat ik van alles zou gaan doen. Dit zorgde er automatisch voor dat ik ’s ochtends minder snel uit bed wilde stappen om de dag te knallen met energie. Uiteindelijk was ik dit zo ontzettend beu en was het tijd voor verandering. Tijd om flink in de wereld van slaap en met name beter slapen te duiken. Lees je mee?
Hoe ziet een goede nachtrust eruit?
Een goede nachtrust ligt ergens tussen de 7 en 9 uur waarin je verschillende cycli doorloopt. Het aantal uren dat je precies moet pakken is afhankelijk van veel factoren. Denk hierbij aan je fysieke activiteit tijdens een dag, je mentale bezigheden, maar ook leeftijd en genetica spelen een rol. In totaal zou je per nacht 5 cycli moeten doorlopen voor volledig fysiek en mentaal herstel. Iedere
cyclus moet volledig worden afgemaakt en dat duurt ergens tussen de 90 en 110 minuten. In de afbeelding onderaan dit hoofdstuk kun je goed zien hoe dat er precies aan toe gaat.
Er zijn over het algemeen vier hoofdfases van slaap, die samen een volledige slaapcyclus vormen.
Deze fases zijn:
Fase 1 – Inslaapfase (NREM 1): Dit is de overgangsfase tussen wakker zijn en diepere slaap. Het duurt meestal slechts enkele minuten. In deze fase kunnen mensen nog makkelijk worden gewekt, en de spieren ontspannen geleidelijk.
Fase 2 – Licht NREM-slaap (NREM 2): Dit is de fase waarin de meeste tijd van de slaap wordt doorgebracht. De spieractiviteit daalt, het lichaam bereidt zich voor op diepere slaap en de hersenactiviteit vertraagt. Het is moeilijker om mensen in deze fase wakker te maken dan in fase 1.
Fase 3 – Diepe NREM-slaap (NREM 3): Dit is de fase van diepe, herstellende slaap. De hersenactiviteit is langzaam, en het is moeilijk om mensen wakker te maken in deze fase. Dit is de fase waarin het lichaam herstelt en groeihormonen worden afgegeven.
Rapid Eye Movement (REM)-slaap: Dit is de fase waarin de meeste dromen voorkomen. De hersenactiviteit lijkt op die van wanneer je wakker bent, maar de spieren zijn extreem ontspannen.
Bijna verlamd. De REM-slaap is belangrijk voor het geheugen, het leren en het verwerken van emoties.
De slaapcyclus begint meestal met fase 1 en gaat dan door naar fase 2, fase 3 en de REM-slaap. Deze cyclus herhaalt zich meestal 5 keer tijdens de nacht. In de afbeelding hieronder zie je dat je in het begin van de nacht veel diepe slaap hebt en aan het einde van de nacht veel REM slaap. Diepe slaap linken we aan fysiek herstel (hier moeten die zware squats hersteld worden) en REM slaap linken we aan mentaal herstel (hier moet al dat breinwerk hersteld worden). In theorie word je ’s ochtends volledig uitgerust wakker zonder wekker, start de energie rustig op en heb je zin in de dag.
Voordat we gaan kijken naar dingen die je moet vermijden of dingen je je juist wel zou moeten doen, is het interessant om te weten dat hersengolven tijdens de nacht veranderen. Deze hersengolven hebben een bepaalde frequentie en kunnen worden beïnvloed door andere soorten straling.
Hersengolven variëren afhankelijk van de slaapfase waarin iemand zich bevindt. De elektrische activiteit in de hersenen wordt gemeten met behulp van elektro-encefalografie (EEG) en kan worden onderverdeeld in verschillende patronen tijdens de verschillende slaapfasen. Hier zijn de belangrijkste hersengolfpatronen die worden geassocieerd met elke slaapfase:
Alpha-golven (8-13 Hz): Deze golven worden typisch waargenomen wanneer iemand ontspannen en kalm is, zoals tijdens wakkerheid en in de overgangsfase tussen waken en slapen.
Beta-golven (13-30 Hz): Deze snelle golven zijn kenmerkend voor actieve waaktoestand en worden meestal aangetroffen wanneer iemand wakker is, alert is en mentaal actief is.
Theta-golven (4-7 Hz): Theta-golven treden op tijdens de overgangsfase tussen waken en diepere slaap (NREM-slaap). Ze worden vaak geassocieerd met droomachtige beelden en kunnen soms voorkomen tijdens lichte slaap of vlak voor het ontwaken.
Delta-golven (0,5-4 Hz): Delta-golven zijn traag en diep, en ze worden voornamelijk geassocieerd met de diepe NREM-slaap (NREM 3 of SWS). Deze golven zijn kenmerkend voor herstellende slaap en fysieke regeneratie.
Rapid Eye Movement (REM)-slaap: In de REM-slaap vertoont de hersenactiviteit patronen die vergelijkbaar zijn met die van waakzaamheid, met snelle en willekeurige oogbewegingen. Dit is de fase waarin de meeste dromen voorkomen, en de hersengolven zijn meestal sneller en minder regelmatig dan tijdens de diepere NREM-slaapfasen.
Deze verschillende hersengolfpatronen tijdens de slaapfasen weerspiegelen de verschillende stadiavan slaap en de bijbehorende niveaus van activiteit en ontspanning.
Het belang van serotonine om lekker in je vel te zitten is mega. Serotonine is de voorloper van het slaaphormoon melatonine.
Melatonine wordt geproduceerd in de pijnappelklier, en kleine klier in de hersenen. De productie van melatonine wordt beïnvloed door licht en donker. Overdag, wanneer er veel licht is, is de melatonineproductie onderdrukt. ‘s Avonds, wanneer het donker wordt, begint de productie van melatonine te stijgen, wat signalen naar het lichaam stuurt dat het tijd is om te gaan slapen. Melatonine is het belangrijkste hormoon om je te helpen in- én doorslapen.
Melatonine wordt in het begin van de cyclus aangemaakt vanuit een essentieel aminozuur. Wanneer we kijken naar de wereld van voeding, kunnen we deze opdelen in twee grote groepen: macro- en micronutriënten. Het woord ‘macro’ staat voor groot. Dat betekent dat we van deze nutriënten (voedingsstoffen) dagelijks grote hoeveelheden nodig hebben om goed te kunnen functioneren. Onder de macronutriënten vallen koolhydraten, vetten en eiwitten. Als we gaan kijken naar de eiwitketens, dan zijn deze opgebouwd uit verschillende bouwstenen. Eén zo’n bouwsteen noem je een aminozuur. Het woordje essentieel in het geval van tryptofaan geeft aan dat je dit aminozuur MOET eten, want je lichaam kan het zelf niet aanmaken.
Je lichaam kan het aminozuur tryptofaan, met behulp van een aantal cofactoren, omzetten naar 5-hydroxytryptofaan. Deze kan vervolgens weer omgezet worden naar het gelukshormoon serotonine. Serotonine kan aan het einde worden omgezet naar het belangrijkste slaaphormoon melatonine. Belangrijke voorwaarden hierin zijn voldoende vitamine D in het lichaam, daglicht, beweging, gezonde darmen, een stabiele bloedsuikerspiegel, duisternis, een laag cortisol én een aantal voedingsstoffen zoals magnesium, b6, b11 en b12. Heel wat om op te letten dus!!
Nou heb je, als het goed is, inmiddels bedacht dat je voldoende tijd in gaat plannen voor je nachtrust en je er elke dag rond hetzelfde tijdstip uitgaat. Nu is het nog van belang om de 4 grootste slaapverstoorders zoveel mogelijk uit je leefstijl te verwijderen.
Volgens onze slaap expert Keanu Chin is dit een van de moeilijkste facetten op te letten, maar wel meteen een mega belangrijke. Je hebt inmiddels geleerd over melatonine en de impact van melatonine op goed in- en doorslapen. Melatonine heeft een duidelijk tegengesteld hormoon: cortisol. In theorie wisselen melatonine en cortisol elkaar af. Zo helpt cortisol in de ochtend om je energie te geven en helpt melatonine je in de avond om in te slapen.
Cortisol wordt echter op meerdere momenten vrijgegeven. We zien bij vrijwel alle cognitieve prikkels (behalve ontspannende prikkels) een stijging van cortisol. Bij cognitieve prikkels kun je bijvoorbeeld denken aan het scrollen op je telefoon, het kijken van tv of het lezen van een spannend boek. Het liefste wil je het meest van deze prikkels vermijden in 2 uur voor het slapengaan. Zo krijgt cortisol de tijd om te zakken en krijgt melatonine alle ruimte om vrij te komen.
In plaats van tv kijken, te werken of eindeloos te scrollen kun je kiezen voor activiteiten als seks (topvoor in- en doorslapen!!), het lezen van een relaxed boek, muziek maken of luisteren, de was doen, de vaatwasser inruimen, de keuken poetsen, een goed gesprek voeren, ademhalingsoefeningen, yin yoga, liggen op een spijkermat, een wandeling maken, reflecteren van de dag, etc.
Alle elektronische apparatuur in de slaapkamer welke in het stopcontact zit moet ontkoppeld worden van het stopcontact. De elektromagnetische straling van elektronische apparaten balanceert op dezelfde frequentie van het brein en kan daarmee met gemak je nachtrust verstoren. Hetzelfde geldt voor wifi, je telefoon naast je oor en zelfs de Whoop om je pols. Allemaal potentiële invloeden op onze hersengolven tijdens de nacht.
Nou is niet iedereen even gevoelig voor deze straling, maar kiezen wij liever het zekere voor het onzekere. Alle stekkers van elektronische apparatuur in de slaapkamer gaan eruit, de wifi stekker gaat eruit en de telefoon ligt op veilige afstand van de slaapkamer.
Indien je een telefoon nodig hebt om de wekker te zetten. Zet dan je wekker en leg de telefoon net buiten je slaapkamerdeur. Hiermee is de impact velen malen lager dan wanneer deze lekker naast je hoofd ligt te loeien. Better safe than sorry!
Eten en drinken ’s avonds laat houdt de spijsvertering actief waar deze juist hoort te ontspannen. Je lichaam MOET eten en drinken verteren, dus het lichaam gaat de prioriteit geven aan het
spijsverteringsproces in plaats van het herstelproces van lichaam en geest. Gevolg? Vermoeid wakker worden.
Daarnaast een belangrijk aspect om rekening mee te houden. Zodra je iets met koolhydraten eet, worden deze koolhydraten afgebroken tot enkelvoudige suikers en is het hormoon insuline nodig om de suikers op te nemen op celniveau. Het hormoon insuline (de suiker regelneef) en groeihormoon werken in principe tegengesteld aan elkaar. Groeihormoon zien we voornamelijk tijdens de diepe slaap vrijkomen vanwege de impact op fysiek herstel. Zolang insuline actief is (bloedsuikerspiegel verlagend) kan groeihormoon (dat licht bloedsuikerspiegel verhogend werkt) niet goed vrijkomen.
Dat zou betekenen dat zolang insuline actief is, je fysieke herstel achterblijft. Houd tenminste 3 uur tussen je laatste hap eten en het inslapen. Drinken (zonder suiker/zoetstoffen/alcohol/cafeïne) kan in theorie wel. Besef echter wel dat het drinken van veel water de blaas kan stimuleren tijdens de nacht.
Cafeïne is een van de meest geconsumeerde drugsdrankjes ter wereld. Ja je zou het bijna niet geloven, maar cafeïne stond ooit op de FDA-druglist. Het is te vinden in koffie, thee, frisdranken,
energiedrankjes en zelfs in sommige voedingsmiddelen en medicijnen. Velen van ons starten de dag met een kopje zwart goud. We gebruiken het om onze energie omhoog te krikken of ons door een middagdip heen te helpen, maar klopt dat eigenlijk wel? Hier later een ander uitgebreid hoofdstuk over.
Voor mij zijn de volgende twee tools onmisbaar in het optimaliseren van de nachtrust: ochtendzon én ademhaling. Deze twee punten richten zich met de vier te vermijden punten op het verhogen van de kwaliteit nachtrust.
Ochtendzonlicht kan belangrijk zijn voor een goede nachtrust vanwege de invloed ervan op hetreguleren van het slaap-waakritme, ook wel het circadiaans ritme genoemd. Blootstelling aan daglicht, vooral in de ochtend, speelt een cruciale rol bij het synchroniseren van het circadiaans ritme. Het licht dat in de ochtend wordt
waargenomen, geeft een seintje naar de biologische klok dat het tijd is om wakker te worden en het energieniveau te verhogen. Dit komt voornamelijk doordat ochtendlicht helpt om de productie van melatonine, het slaaphormoon, te onderdrukken. Melatonine wordt meestal ‘s nachts geproduceerd wanneer het donker is, en het zorgt ervoor dat je slaperig wordt. Door ‘s ochtends voldoende licht te krijgen, wordt de melatonineproductie onderdrukt, waardoor je je alerter en wakkerder voelt.
Oké, maar hoe gaat je dat helpen om beter te slapen? Nou het mooie is dat hoe meer ochtendlicht je pakt, hoe beter het circadiaans ritme gesynchroniseerd wordt, hoe beter jij ’s avonds kan slapen. Vaak zien we een verhoging in de kwaliteit van de nachtrust wanneer dit fanatiek wordt toegepast.
Hoe lang moet je dan naar buiten? Iedere minuut die je morgen meer pakt dan vandaag is winst. Hou in gedachten dat wij mensen onderdeel zijn van het dierenrijk en eigenlijk de hele dag buiten horen te leven. Hoe meer daglicht je pakt. Hoe beter.
Ademhaling is de enige schakel in het autonoom zenuwstelsel dat je bewust kunt aansturen. Yes, als je het niet bewust doet, regelt je lichaam het gewoon voor je. Maar in het geval je het bewust doet, kun jij bepalen in welke staat van zijn je komt.
Actiestand (stress) = mondademhaling hoog in de borst.
Ruststand (ontspanning) = neusademhaling richting de buik.
Goed als we dit dus gaan oefenen, kunnen we ervoor zorgen dat ons lichaam wat vaker in de ruststand komt. Hoe vaker het lichaam in de ruststand komt, hoe makkelijker je lichaam ontspant en
hoe makkelijker het lichaam kan ontspannen tijdens de nacht. Ontspannen tijdens de nacht betekent automatisch verhoging van de kwaliteit slaap.
Een van de meest toepasbare ademmethodes is box breathing. Teken een box (vierkantje). Wat zie je dan? 4 gelijke lijnen als het goed is. Zo geldt het voor de adem ook. Je hebt in theorie vier lijnen om op te ademen en je pakt elke lijn even lang. Dat wil zeggen: adem voor 4 tellen in, houdt de adem voor 4 tellen vast, adem voor 4 tellen uit en houdt ook de uitademing voor 4 tellen vast. Herhaal dit voor een minuut of 5 en voilá: ontspanning is on.
Allemaal leuk en aardig, maar heb je niet gewoon een pil die ik er in kan gooien om beter te slapen?
Het korte antwoord: nee.
Suppletie kan zeker een toegevoegde waarde hebben in het bevorderen van je nachtrust, maar leefstijl zou altijd op de eerste plaats moeten komen staan. Als jij de hele avond op de bank tv kijkt en moeite hebt met inslapen, dan gaat een sleep supplement zoals die van Motion Supplements je niet ineens helpen naar de hoogste kwaliteit nachtrust. Is je leefstijl on point en wil je daarna de kwaliteit van de nachtrust verbeteren? Dan zijn er zeker een aantal supplementen die je zou kunnen gebruiken.
Voor ons zakelijke aanbod kun je terecht op werkatleet.nl.
Deze website maakt gebruik van cookies om je zo goed mogelijk van dienst te zijn. Als je doorgaat met het gebruiken van deze site, gaan we er vanuit dat je ermee instemt.
