Afvallen, een grote uitdaging van veel Nederlanders. Want maar liefst 36% (!) van de Nederlanders heeft overgewicht. In deze blog richten ons op het verliezen van vetmassa. Mocht jij het lastig te vinden om af te vallen, dan willen we je graag helpen om er mee aan de slag te gaan. Wil je direct aan de bak? Scroll dan ff naar beneden. Daar vind je een 4 weeks stappenplan om je in ieder geval een maand bezig te houden.
P.S. In september hosten wij dé Online Health Week waarin we ingaan op verschillende gezondheidsklachten, zoals overgewicht en afvallen.
Zwaar overgewicht en obesitas kunnen ernstige gezondheidsrisico’s met zich meebrengen. Zwaar overgewicht is een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten. Het kan leiden tot een hoge bloeddruk (bron) , artrose (bron ), slaapproblemen (bron), verschillende vormen van kanker (bron) en diabetes type 2 (bron). Last but not least wordt er zelfs in studies gesproken over psychologische nadelen van zwaar overgewicht en obesitas. Omdat dit soort thema’s altijd mega gevoelig zijn – wat ik goed begrijp- heb ik na elke risico factor een bron gegeven. Daarnaast vind je op PubMed, maar ook op websites als het ADA, WHO en NIDDK voldoende informatie over de correlatie tussen ziektebeelden en zwaar overgewicht. Het is niet mijn bedoeling om te lang stil te staan bij de risicofactoren, maar ik wil wel dat je weet dat ze er zijn. Ik ben fel tegen body shaming en het is schandalig dat het gebeurt. Maar ik zou zeker graag zien dat we samen de strijd aangaan tegen het extreme overgewicht.
Zoals je inmiddels weet zijn wij groot fan van het kijken naar jagers-verzamelaars. Jagers-verzamelaars hadden vaak een hoog niveau van fysieke activiteit, zoals rennen, klimmen en tillen bij het jagen op prooien of verzamelen van voedsel. Dit vereiste sterke spieren, uithoudingsvermogen en een strak lijf gedurende de meeste tijd van het jaar. Door de actieve levensstijl en het ontbreken van langdurig zitten, hadden jagers-verzamelaars waarschijnlijk sterke gewrichten en een goede algehele mobiliteit. Daarnaast zou de actieve levensstijl zeker hebben bijgedragen aan een gezond cardiovasculair systeem, met een goede bloedcirculatie en een efficiënt gebruik van energie.
Het dieet van jagers-verzamelaars bestond over het algemeen uit een verscheidenheid aan voeding gemaakt door moeder natuur, waaronder veel vlees, vis, zuivel, eieren en planten.
In deze blog gaan wij langzaam wat meer terug naar de tijd van de jagers-verzamelaars. In een paar weken tijd ga jij jezelf in een oermens veranderen!
Aankomen is een erg complex fenomeen en kan zeker door verschillende factoren worden beïnvloed. In een interview vorig jaar zei de nieuwe head of nutrition van Amerika dat het voornamelijk genetics zouden zijn. Daar zijn wij het natuurlijk niet mee eens. Genetica spelen zeker een rol, maar leefstijl en omgeving nog veel meer.
Een van de meest fundamentele oorzaken van gewichtstoename is een positieve energiebalans, wat betekent dat het aantal calorieën dat wordt geconsumeerd hoger is dan het aantal verbrande calorieën. Overmatige inname van calorierijk voedsel, vooral met een hoog vet- en suikergehalte, kan leiden tot de opslag van overtollige calorieën als vet in het lichaam.
Ongezond eetgedrag: Ongezonde eetgewoonten, zoals overmatig eten, emotioneel eten of het consumeren van voedsel met weinig voedingswaarde, kunnen bijdragen aan gewichtstoename.
Gebrek aan lichaamsbeweging: Een sedentaire levensstijl met onvoldoende lichaamsbeweging kan het moeilijk maken om calorieën te verbranden en spiermassa op te bouwen, wat kan leiden tot gewichtstoename.
Metabolisme en genetica: Het metabolisme verschilt van persoon tot persoon, en genetische factoren spelen een rol bij hoe efficiënt het lichaam calorieën verbrandt. Sommige mensen hebben van nature een trager metabolisme en zijn mogelijk gevoeliger voor gewichtstoename.
Hormonale veranderingen: Hormonale disbalans, zoals bijvoorbeeld tijdens de menopauze bij vrouwen, kan leiden tot gewichtstoename. Hormonen zoals insuline (hierover later meer), cortisol en geslachtshormonen kunnen invloed hebben op de opslag van vet.
Medicatie: Sommige medicijnen, zoals corticosteroïden (dit wordt letterlijk voor alles ingezet) en bepaalde antidepressiva, kunnen gewichtstoename als bijwerking hebben. Bepaalde gezondheidsproblemen, zoals hypothyreoïdie, kunnen ook het gewicht beïnvloeden.
Stress en slaapgebrek: Chronische stress kan leiden tot overeten en gewichtstoename, vaak als reactie op emotionele eetpatronen. Slaapgebrek kan het honger (ghreline)- en verzadigingshormoon (leptine) beïnvloeden, wat ook gewichtstoename kan bevorderen.
Maatschappelijke en omgevingsfactoren: Factoren zoals maatschappelijke normen, reclame, portiegroottes en voedselbeschikbaarheid kunnen ook bijdragen aan gewichtstoename door invloed uit te oefenen op eetgewoonten.
Al deze factoren hebben invloed en zijn samen te vatten met de volgende zin: Genes load the gun, lifestyle and environment pull the trigger!
Tijd om te kijken wat we kunnen doen. Hieronder lees je over de vier grote factoren die meespelen bij aankomen en afvallen.
Één van de grootste problemen rondom overgewicht is insuline resistentie. Als je het mij vraagt is dit ook absoluut stap 1 in de weg naar gewichtsverlies. Insuline resistentie gaat een stuk verder dan enkel calorieën tellen en vraagt om een uitgebreide aanpak.
Onder normale omstandigheden wordt insuline vrijgemaakt door de alvleesklier (pancreas) als je glucose (suiker) in de bloedbaan krijgt. Insuline is een hormoon dat helpt om de glucose vanuit de bloedbaan letterlijk in de cel te krijgen. Op die manier kan het gebruikt worden als energiebron of omgezet worden naar vet als opslag voor later gebruik. Als er sprake is van insuline resistentie, dan worden de lichaamscellen minder gevoelig voor insuline en nemen ze minder glucose (suiker) op. Dat gebeurt als er te vaak een teveel aan suiker in het bloed circuleert. Gevolg is dat de alvleesklier nóg meer insuline gaat produceren en de cellen nog minder gevoelig worden.
Insuline resistentie is een groot probleem en veelvuldig te linken aan tal van klachtenbeelden waaronder dus het aankomen in gewicht. Ten eerste kan insuline resistentie leiden tot veranderingen van de schildklierfunctie en dat is mega interessant als we het hebben over gewichtsverlies.
De schildklier is namelijk de kapitein als het gaat om stofwisseling en de mate hoe je energie kunt gebruiken. Een langzaam werkende schildklier zal de stofwisseling vertragen. Bij mensen met insuline resistentie wordt het inactieve schildklierhormoon T4 minder goed omgezet in het actieve T3 waardoor de stofwisseling langzamer verloopt en precies dat kan weer leiden tot ongewenste gewichtstoename.
Daarnaast heeft insuline resistentie een directe impact op de bijnieren welke extra cortisol zullen produceren en op haar beurt weer de geslachtshormonen onderdrukken waardoor motivatie minder wordt.
In mijn ogen is dit absoluut de nummer 1 in het stappenplan naar blijvend gewichtsverlies. We moeten de cellen weer gevoelig maken voor insuline, zodat de schildklier beter gaat werken, de bijnieren kunnen ontspannen en de geslachtshormonen weer op gang komen.
De grootste oorzaak van insuline resistentie is zonder meer een te grote of te langdurige inname van snelle koolhydraten.
Koolhydraten is de overkoepelende naam voor alle verschillende suikers die we maar kunnen vinden. Als we het dus hebben over suiker, dan gaat het over koolhydraten en andersom. We kunnen suikers opdelen in verteerbaar of onverteerbaar (zoals vezels), in snel of langzaam aan de hand van de glycemische index (GI) of aan de hand van de hoeveelheid moleculen (mono-, di- en polysachariden).
Suikers zelf zijn het probleem niet. Ze worden gebuikt als primaire brandstof wanneer ze het lichaam binnen komen. Zowel onze spieren als onze schildklier, als onze hersenen smikkelen hier onwijs van. Echter is de giga overvloed aan snelle (hoge GI) verteerbare suikers met weinig suikermoleculen het grote probleem in het Westerse eetpatroon. Suikers die voor flinke schommelingen zorgen in de bloedsuikerspiegel, moeten fors worden vermeden.
De suikers waar ik het over heb zijn de suikers uit blanke producten (brood, pasta, rijst), snoepgoed, koekjes, kant-en-klare maaltijden, sauzen, soepen, broodbeleg etc.
De WHO raadt aan om maximaal 25 gram toegevoegde suikers binnen te krijgen per dag. Als we over die suikers spreken, spreken we over een kopje op de ingrediëntenlijst. Op de ingrediëntenlijst van een product vind je het kopje Koolhydraten. Daar staan vaak de woorden ‘waarvan suikers’ onder. De ‘waarvan suikers’ zijn exact de suikers waarvan je maximaal 25 gram per dag moet nuttigen. En het liefst nog minder!
Wanneer we spreken over suiker, refereren we meestal aan tafelsuiker. De scheikundige naam voor tafelsuiker is sacharose. Tafelsuiker is een disacharide (een suiker met twee verschillende suikermoleculen). Wanneer deze in ons lichaam komt, wordt deze gesplitst in glucose en fructose. Glucose is de suikermolecuul die ons lichaam erg graag heeft, deze kan meteen worden ingezet als energie en zorgt voor een stijging van de bloedsuikerspiegel. De bloedsuikerspiegel gaat over de hoeveelheid glucose in ons bloed. Same thing!
De fructose kan niet worden afgebroken en wordt via onze lever voor een klein deel omgezet naar glucose en de rest wordt omgezet in vet, dat later ingezet kan worden als energie. Om dit op te branden heb je beweging nodig en het liefst ‘op nuchtere maag’. Als je te veel fructose binnen krijgt heb je de kans op leververvetting. De lever weet je nog? Die we zo hard nodig hebben om de boel goed schoon te houden. Vaak wordt gezegd dat je hierom weinig fruit moet eten, maar dat is absolute nonsens. De hoeveelheid fructose in vruchten is minimaal. Druiven bevatten een giga hoeveelheid fructose ten opzichte van andere fruitsoorten en dit zit slechts op 6% van de hoeveelheid suiker. Verwaarloosbaar dus. In tegenstelling tot bewerkte producten zoals frisdrank waar dit op kan lopen tot wel 50% fructose.
Terug naar de glucose. De bloedsuikerspiegel stijgt direct zodra er glucose in het bloed komt. Als reactie daarop wordt insuline aangemaakt in de alvleesklier, zodat de glucose opgenomen kan worden in de cellen om energie van te maken of om het op te slaan als reserve. Er zit echter een max aan de hoeveelheid glucose die het lichaam kan opslaan in de spieren, namelijk 400 gram en daarbij nog 100 gram in de lever. Alles wat extra is, wordt opgeslagen in de vorm van vetweefsel. Door het eten van geraffineerde koolhydraten en suikers ontstaan er veel pieken in de bloedsuikerspiegel. Teveel insuline en teveel glucose zijn daarmee hartstikke schadelijk en brengen het lichaam uit balans. Door dit proces te vaak te herhalen raakt de alvleesklier uitgeput en ontstaat insulineresistentie. Wanneer de alvleesklier uiteindelijk zo erg is uitgeput dat het geen insuline meer aan wil maken, kan diabetes type 2 (suikerziekte) ontstaan.
Daarnaast activeert glucose de IGF (insulin-like growth factor) wat ons sneller laat verouderen en de kans op kanker vergroot. Ook is een teveel aan suiker te linken aan stijvere bloedvaten, rimpels, staar, schade aan zenuwen, verslechterde nieren, een minder goed functionerend immuunsysteem en overgewicht. Minder dan 25 gram per dag dus. Hoe minder hoe beter.
Zoals hierboven aangegeven kunnen we koolhydraten opdelen op basis van snelheid van afbraak en opname. Hoewel iedere bloedsuikerrespons anders is en ieder mens anders reageert op producten denk ik in het geval van afvallen dat je onderstaande regels goed in acht kan nemen.
Een glycemische index onder de 50 mag je zien als langzaam. Tussen de 50 en 60 als gemiddeld en alles boven de 60 is snel. Alle boven een index van 60 gaan we langzaam inruilen voor alles daaronder.
Het is belangrijk om te weten dat enkel koolhydraat dominante producten een glycemische index bevatten. Producten dominant in eiwitten (vlees, vis, eieren) of vetten (boter, olijfolie) bevatten nagenoeg geen koolhydraten en hebben daarmee geen enkele impact op de bloedsuikerspiegel. Die producten moeten dus in ons rijtje centraal komen te staan.
Wanneer je goed kijkt op de afbeelding, dan valt je waarschijnlijk al meteen iets op. Producten aan de rechterzijde zijn vaak hevig bewerkt en producten aan de linkerzijde zijn gemaakt door moeder natuur. De jager-verzamelaars worden wel blij van het linker rijtje, denk ik. Wat denk jij?
Er is geen enkele discussie mogelijk dat bewegen goed voor je is. Bewegen versterkt het hart en verbetert de bloedcirculatie, waardoor het risico op hartaandoeningen, hoge bloeddruk en beroertes kan worden verminderd. Het kan de stofwisseling stimuleren, wat helpt bij het verbranden van calorieën en het efficiënter omgaan met voedingsstoffen. Krachttraining (actieve vorm van beweging) draagt bij aan sterkere spieren, de groei van spiermassa en het versterken van botten. Dit is vooral belangrijk om de kans op osteoporose en botbreuken te verminderen, vooral naarmate we ouder worden.
Neem maar even een hap adem, want de voordelen stoppen hier niet. Lichaamsbeweging kan helpenstress te verminderen door de afgifte van endorfines, die bekend staan als “gelukshormonen”. Dit kan leiden tot een fijner gevoel en de reductie van stress. Daarnaast verbetert de slaapkwaliteit gigantisch als je meer beweegt (zeker buiten), wat essentieel is voor zowel fysieke als mentale gezondheid. Een meta-analyse gepubliceerd in het tijdschrift “Health Psychology” in 2018 evalueerde 90 studies en vond consistent bewijs dat lichaamsbeweging de symptomen van angst aanzienlijk kan verminderen.
Het is belangrijk op te merken dat voldoende bewegen niet per se betekent dat je intensieve sporten zoals CrossFit of kickboksen moet beoefenen. Zelfs matige lichaamsbeweging, zoals wandelen, zwemmen, tuinieren of dansen, levert echt giga voordelen voor je gezondheid. Zeker als je van ‘ver’ moet komen en je een lange weg te gaan hebt met het verliezen van gewicht, kan het raadzaam zijn om met een van deze matig intensieve inspanningen te beginnen.
Hoe veel moet je dan bewegen?
Er bestaan algehele richtlijnen voor het minimum dat je nodig hebt. Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Er wordt geadviseerd om minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning te doen. Wij willen ons dus richten op dat stukje meer, maar nogmaals. Mocht je van ‘ver’ moeten komen, dan kan het raadzaam zijn om dit erg voorzichtig en stapje voor stapje op te bouwen.
Nu we wat meer kennis hebben vergaard over de verschillende processen wil ik je natuurlijk helpen om dit in de praktijk te gaan brengen. De belangrijkste stap wordt anders eten, de tweede stap wordt meer beweging integreren en de laatste stap wordt focussen op een betere kwaliteit nachtrust. Ik wil je vragen om met week 1 te beginnen. Deze goed te integreren en dan pas verder te gaan met week 2. Het kan zijn dat het je 2 weken kost om week 1 goed in je systeem te hebben en dat is helemaal oké. We nemen liever de tijd en zorgen dat het blijft hangen, dan dat je overhaast begint en over 3 weken weer terug bij af bent.
Via deze weg wil ik je in ieder geval heel veel succes wensen. Ik heb er alle vertrouwen in dat je dit kunt en met mij heel de Werk Atleet community. We doen het samen. Met en voor elkaar.
In de eerste week richten we ons op het verbeteren van het eetpatroon. We gaan ons richten op 3
maaltijden per dag en maken deze zo verzadigend mogelijk. We houden 2 keer per week ruimte voor
een snackmoment als je het even zwaar hebt, maar buiten die twee momenten per week maken jij en
ik NU de afspraak dat je je houdt aan het plan.
Maaltijd 1 → 2 gekookte eitjes + bakje kokosyoghurt (merk Abbott Kinneys) met 2 soorten klein versfruit zoals bramen, framboos, blauwe bessen.
Maaltijd 1 → scrambled eggs, klein schaaltje rauwe volle yoghurt (merk Rauw Power)+ sinaasappel on
the side.
Maaltijd 1 → gebakken eieren, harde schapenkaas, kippenlever & avocado on the side.
Maaltijd 1 → biologisch volle yoghurt (merk Rauw Power) + 2 soorten klein vers fruit zoals bramen, framboos, blauwe bessen en cacaonibs / blokjes pure (92%+) chocola.
Maaltijd 1 → rauwe kefir hangop (merk Rauw Power), 2 scoops collageen (Motion), cacaonibs en hennepzaad. Appel on the side.
Maaltijd 1 → biologisch zuurdesembrood spelt met roomboter, ei en avocado. Kiwi on the side.
Maaltijd 2 → Salade van zuurkool, rode bieten, radijskiemen, postelein, gerijpte geitenkaas, extra vierge olijfolie, balsamicoazijn.
Maaltijd 2 → Groenteomelet met selderij, prei, wortel en paddenstoelen. Gebakken in ghee.
Maaltijd 2 → Salade van gebakken paddenstoelen in knoflook, rucola, geitenbrie, groene asperges, bosui en extra vierge olijfolie/balsamico azijn.
Maaltijd 2 → 3 stuks Hollandse haring met uitjes en augurk, geroosterde bloemkoolstukjes en kimchi.
Maaltijd 2 → Soep van bottenbouillon, ui, knoflook, courgette en broccoli met daarin stukjes wilde zalm en peterselie.
Maaltijd 3 → Geroosterde spruiten (20 minuten op 180 graden) met grasgevoerde picanha steak en gebakken zoete aardappel
Maaltijd 3 → Wilde zalm gebakken met knoflook in ghee, geroosterde groene asperges op de grillpan en romige jasmijnrijst. Kook de rijst 10 minuten, roer na het afgieten een flinke klont roomboter door de rijst.
Maaltijd 3 → Gewokte groenten (wortel, bloemkool, paddenstoelen, selderij, prei in roomboter) met wilde kabeljauwfilet.
Maaltijd 3 → Puree van limabonen en erwten met parmezaanse kaas en roomboter met grasgevoerde kippendijen.
Maaltijd 3 → 2 runderburgers met gestoomde broccoli en zoete aardappelfrites.
Nu we het eetpatroon hebben aangepast gaan we aan de slag met het toevoegen van extra beweging aan het dagelijkse patroon. We gaan maar liefst 3 wandelmomenten toevoegen aan de dag om in totaal 10 000 stappen per dag te wandelen. Hoe je de 10 000 verdeelt mag je zelf weten, maar mijn advies is om in ieder geval tijdens de lunch break de helft te pakken (in ongeveer 25 minuten). Dan is het namelijk licht en dat maakt het ook wat aantrekkelijker om wat langer te wandelen. Uiteraard blijf je in week 2 ook fanatiek aan de slag met de challenges uit week 1.
In week 3 blijf je aan de slag met de challenges uit week 1 en 2. We houden het eetpatroon vast en ook het aantal stappen blijf je doorknallen. Let op dat het hier gaat om méér dan alleen beweging. Het daglicht heeft een gigantische impact op de kwaliteit van de nachtrust. Daarom willen we graag zoveel mogelijk naar buiten.
Hier ga je aan toevoegen: een ijzersterke avondroutine. De kwaliteit van de nachtrust is mega bepalend voor het herstel van hormonen en spieren. Als de kwaliteit te laag is, kan het zijn dat het honger/verzadigingsmechanisme van het lichaam minder goed werkt en dat insuline alsnog niet goed hersteld kan worden.
Een ijzersterke avondroutine vraagt om 1 ding: 2 schermloze uren en 3 uren zonder eten.
In plaats van op schermen te kijken en te eten focus jij je op een aantal andere facetten: het lezen van een boek, muziek maken, ademwerk, eten voor de dag erna klaarmaken, de was, de afwas, het huishouden, een goed gesprek met je partner, een wandeling, seks, meditatie, yoga, muziek luisteren etc. Alles om ervoor te zorgen dat je weinig externe prikkels krijgt en vooral geen wit/blauw licht te verduren krijgt.
Extra win? Gebruik rood licht in de avond uren!!
Week 4 gaat om het reflecteren van alles dat je in week 1 tot en met 3 gedaan hebt. Welke facetten zijn meteen goed blijven hangen? Met welke facetten heb je moeite?
In week 4 zorg je ervoor dat je hetgeen wat nog niet goedging verbetert.
Nu werkt zo’n stappenplan in het begin vaak goed. Je bent gemotiveerd en je zit vol goede moed in de wedstrijd, maar dan na een paar weken, verzwakt de boel weer. Hoe komt dat nou en hoe pakken we dat aan?
Om te zorgen dat de motivatie hoog blijft, lijkt het me een goed plan om aan de slag te gaan met de volgende punten.
Stel duidelijke doelen: Definieer specifieke, meetbare, haalbare, relevante en tijdgebonden doelen (SMART-doelen). Dit helpt je om een duidelijk beeld te krijgen van wat je wilt bereiken. Stel dus een doel voor jezelf. Wanneer zou je tevreden zijn en in welke tijd is het realistisch om dit te halen?
Vervolgens breken we de grote doelen in kleinere, behapbare doelen. Dit maakt het gemakkelijker om je vooruitgang bij te houden en geeft je regelmatige succeservaringen. Stel dat het doel is om 10kg te verliezen in een half jaar, dan breken we dat op in kleine doelen van 1,5 kilogram per maand.
Daarnaast is het belangrijk om je in te beelden hoe het voelt om je doelen te bereiken. Visualisatie kan je motiveren en helpen gefocust te blijven. Visualisatie zou een mooi onderdeel kunnen zijn van je ochtendroutine. Even de ogen dicht en bedenken hoe het voelt als jij bent waar je graag wil zijn! Een van de meest belangrijke hierna. Extreme ownership. Oftewel: blijf verantwoordelijk. Deel je doelen met vrienden of familie, of zoek een mentor of coach die je verantwoordelijk houdt voor je voortgang. In dit geval ben ik jouw online coach en hoop ik dat je mijn stemmetje hoort in je hoofd als het even tegen zit. Je kan het!
Voor ons zakelijke aanbod kun je terecht op werkatleet.nl.
Deze website maakt gebruik van cookies om je zo goed mogelijk van dienst te zijn. Als je doorgaat met het gebruiken van deze site, gaan we er vanuit dat je ermee instemt.
