Tijd om optimaal te herstel
Vorige week kreeg ik een berichtje van een geweldige volger. Ze zou graag een klein bedrag overmaken naar mijn rekening, omdat ik zoveel gratis kennis deel via Instagram, de nieuwsbrieven en de blogs. Nou heb ik hier uiteraard voor gepast, want het voelt als mijn roeping om dit met jullie te delen en ik heb al veel van jullie op de een of andere manier ook betaald mogen helpen met leven zonder eczeem of hack your nutrition. Hier ben ik uiteraard mega dankbaar voor!
Mocht je wel echt graag nog iets terug willen doen, dan kun je mij helpen met een google review. Als je enthousiast bent over alle content, mijn trainingen of mijn producten, zou je mij dan misschien een review kunnen geven op google? Op deze manier wordt onze site beter vindbaar en kunnen wij weer meer mensen inspireren. Mocht je je geroepen voelen om dit te doen (voel je absoluut niet verplicht), dan kan dat via deze link.
Goed, terug naar de orde van de dag. We zijn hier natuurlijk voor een nieuwe blog. Zoals altijd behandelen we iedere keer een ander thema en ditmaal zal het thema gaan over herstel. Fysiek en mentaal herstel
Zoals je je kunt voorstellen dagen wij ons lichaam op heel veel verschillende manieren uit. We staan ’s ochtends vroeg op, regelen dat de rondrennende kinderen op tijd te eten krijgen en ook nog eens op tijd op school komen, vervolgens haasten we onszelf een ongeluk om op tijd op werk te zijn (verdomme file en nu?!) en leveren tijdens de werkdag alles wat we kunnen. Stomend op koffie, 8 maaltijden en een korte lunchwandeling maken we er het beste van. Aan het eind van de werkdag snel een workoutje knallen, eten klaarmaken, nog even netflix en vervolgens lekker de mand in. Paar uurtjes slaap pakken en morgen weer nieuwe rondes en nieuwe kansen.
Eindelijk vrijdag. Tijd om te ontladen. Lekker happie eten, paar wijntjes erbij, kijkje in de kroeg en voord je het weet is het 3 uur ’s nachts. Shit, morgenvroeg de kinderen naar het voetballen brengen. Snel naar bed. Paar uurtjes slaap en er staat weer een volle dag voor de boeg. Als het eindelijk zondagmiddag is plof je neer en ben je gebroken. Morgen begint weer een nieuwe week. Nieuwe ronde, nieuwe kansen.
De week die ik zojuist omschrijf is voor veel mensen erg gewoon. Uiteraard is dit voor iedereen een volledig eigen keuze, maar gezien je deze nieuwsbrief leest gok ik dat je open staat voor verandering. Helaas is deze manier van leven voor het lichaam, geest en brein wellicht niet de beste manier voor een langdurig gezond, fit en vitaal leven. We missen op deze manier namelijk een aantal belangrijke herstelprocessen. Het belangrijkste proces waar we ons op mogen focussen is het optimaliseren van de nachtrust. In deze blog vind je daar alle info over https://werkatleet.nl/blog/optimaliseer-de-nacht/
Het tweede belangrijke proces voor herstel is het binnenkrijgen van de juiste voeding. Als we puur gaan kijken naar de belangrijkste voedingsstoffen voor herstel dan komen we uit bij eiwitten én verschillende mineralen en vitaminen. Koolhydraten en vetten zijn geweldig, maar spelen hierin een minder grote rol. Goed focus op eiwitten dus, maar hoeveel moet je dan hebben?
Eiwitten bestaan dus uit verschillende bouwstenen: de aminozuren. In ons lichaam en in voeding vinden we maar liefst 20 verschillende aminozuren terug met allen verschillende functies. Van deze 20 aminozuren zijn er negen essentieel. Zoals je bij vetzuren gezien hebt, betekent het woord ‘essentieel’ dat je deze uit voeding binnen MOET krijgen, omdat je lichaam ze niet zelf aan kan maken.
Deze negen essentiële aminozuren vind je hieronder met de belangrijkste functies.
Het is belangrijk om te kijken hoeveel eiwitten (en daarmee aminozuren) je dagelijks binnen moet binnenkrijgen. Zorg altijd voor de juiste hoeveelheid voor de juiste leefstijl. Met de juiste leefstijl bedoel ik dat je het moet aanpassen op je activiteit.
Mooie richtlijnen zijn de volgende.
Geen actieve sporter: 0,6 – 1 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Actieve sporter: 1 – 1,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Extreme krachtsporter: 1,4 – 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Over het algemeen zijn dierlijke eiwitten (vis, vlees, zuivel, eieren) vele malen completer met de verschillende essentiële aminozuren. Wanneer je een plantaardig dieet hanteert, kun je je eiwitinname vanuit deze rekensom vermenigvuldigen met 1,25-1,5. Dat is omdat eiwitten uit plantaardig voedsel moeilijker opneembaar zijn. Daarnaast is het van belang om veel verschillende eiwitbronnen te gebruiken in een plantaardig eetpatroon. Variatie is de sleutel tot succes.
Daarnaast spelen bijna alle vitaminen en mineralen een belangrijke rol in het fysieke én mentale herstelproces. Om te zorgen dat je zoveel mogelijk van deze kanjers binnenkrijgt is het van groot belang om te focussen op een overall eetpatroon gebaseerd op alles dat moeder natuur gemaakt heeft. Een eetpatroon met 85-90% voeding van moeder natuur (onbespoten groenten en fruit, vlees, vis, zuivel, eieren, noten en zaden) en zoveel mogelijk variatie zou je alles moeten geven dat je nodig hebt. In het geval je vanuit een absolute test bij de huisarts tot een tekort komt kun je altijd kijken naar suppletie. Vitakruid is een van de betere aanbieders in Nederland. Je kan daar bestellen met kortingscode ‘orthojoep’.
Hieronder vind je een cheat sheet met alle vitamines en de belangrijkste functies. Daarnaast ook in welk product je deze het meeste terug kan vinden. In de volgende nieuwsbrief zullen we de mineralen toelichten.
Vetoplosbare vitamines:
Vitamine A: functioneren ogen / huid en voortplanting (meeste in runderlever)
Vitamine D: groei van tanden en botten en immuunsysteem (meeste door de zon bij UV3 of hoger)
Vitamine E: antioxidant (meeste in pitten/noten)
Vitamine K: bloedstolling (meeste in boter / zuivel)
Wateroplosbare vitamines:
Vitamine B1: betere koolhydraatvertering en overdracht zenuwprikkels
Vitamine B2: zorgt voor de vertering van eiwitten, koolhydraten en vetten
Vitamine B3: haalt mee energie uit je voeding
Vitamine B5: helpt met de vertering van voeding
Vitamine B6: aanmaak van lichaamsweefsels en eiwitvertering
Vitamine B8 vertering van koolhydraten, vetten en eiwitten
Vitamine B9: draagt bij aan de ontwikkeling genetisch materiaal
Vitamine B11: helpt bij de groei en aanmaak witte en rode bloedcellen
Vitamine B12: ondersteunt de celontwikkeling en werking zenuwstelsel
Vitamine C: is een belangrijke antioxidant en ondersteunt zo het immuunsysteem
Alle B vitamines vind je in grote hoeveelheden in grasgevoerd vlees en verdeeld over groenten en fruit. Vitamine C als ascorbylpalmitaat vind je in lever en als andere vormen in groenten als courgette en in fruit als kiwi en sinaasappel.
Op mijn nieuwe website vind je meer dan alleen online trainingen. Je vindt bijvoorbeeld een vette recovery box met allemaal producten die je helpen in fysiek en mentaal herstel. Hieronder kort de 5 belangrijkste elementen uit de box toegelicht. Let op dat deze 5 facetten pas optimaal effect hebben als je de avondroutine goed aanvliegt en in ieder geval schermgebruik beperkt in de laatste 2 uur van de dag. Suppletie is altijd een aanvulling op je leefstijl en niet de basis.
Bij het innemen van de Reishi paddenstoelen (welke niet psychoactief zijn – je gaat dus niet spacen) zijn de verschillende effecten te zien zoals onder andere de werking als bloeddrukverlager, als antioxidant en als ontstekingsremmer. Daarnaast heeft Reishi ook een zeer belangrijk positief effect op de cellen van het afweersysteem (immuunsysteem). Naast dit alles heeft de Reishi paddenstoel ook nog een adaptogene werking, wat wil zeggen dat de paddenstoel het lichaam en de geest helpt om beter met stressvolle situaties om te gaan. Daarnaast helpt Reishi om beter in de REM slaap terecht te komen. REM Slaap is het gedeelte van de nacht dat we koppelen aan mentaal/cognitief herstel. Het is aan te raden om te beginnen met een half pipetje onder de tong een half uur voor de nachtrust begint.
CBD is een niet psychoactieve versie (je wordt dus niet stoned) van de cannabisplant en wordt de laatste jaren steeds meer gebruikt vanwege de voordelen die mensen ervan ervaren. Zo zou het helpen tegen verschillende klachten zoals: slaapproblemen, angstaanvallen, epilepsie, chronische pijn, psychoses en meer. Uit het boek ‘gezond met CBD’ kun je gigantisch veel informatie vinden over de werking en de dosering. Het is aan te raden om de dosering op de verpakking (5 druppels) aan te houden en daar eens mee te testen.
Ons Keltisch zout komt linea recta van de zoutvelden in Frankrijk (Guerande stress). Het zout zit vol met de mineralen zoals moeder natuur dat ooit bedacht eheft. Minder natrium dan in tafelzout, niet bewerkt en zelfs nog een beetje vochtig.
Ons lichaam gebruikt elektrolyten onder andere om het lichaam te laten hydrateren (water laten werken op celniveau). Ons lichaam verliest veel van deze elektrolyten tijdens de nachtrust of tijdens inspanning via het zweet. Ons lichaam gebruikt deze elektrolyten naast het hydrateren ook voor de aanmaak van maagzuur, om magnesium en calcium in balans te houden en zo nog veel meer.
Elektrolyten zijn mineralen die een elektrische lading krijgen in ons lichaam. Hieronder vallen natrium, chloride, kalium en magnesium. Precies deze vind je terug in keltisch zout. Niet in giga hoeveelheden, maar wel in balans zoals dat door moeder natuur bedacht is. Mocht je nou voornamelijk producten eten van moeder natuur, dan kan het zijn dat je een tekort krijgt aan zout.
Signalen zijn vaak hoofdpijn, altijd moeten plassen, slecht spierherstel of zelfs krampen. Herken je dat? Gebruik dan voortaan keltisch zout met koken of voeg het in kleine beetjes toe aan je water. Een snufje op een groot glas kan al voldoende zijn. Houd als max 6 gram zout per dag aan.
De dagelijkse reflectie is wat ons betreft een must in een gezonde leefstijl. Volgens veel verschillende onderzoeken helpt dagelijks reflecteren (journalen) je bij het reduceren van stress, het verbeteren van de nachtrust, het beter schakelen binnen het zenuwstelsel, het makkelijker aanmaken van gelukshormonen, het lekkerder in je vel zitten en ga zo maar door. Als je mij dit tien jaar geleden had verteld had ik je voor gek verklaard. Nu is het een onmisbare factor in mijn leven.
In de dagelijkse reflectie focus je op 3 dingen. De eerste is het volgende: Je gaat letterlijk bedenken wat je allemaal gedaan hebt gedurende de dag. Je schrijft dat op en schrijft je gevoel daarbij. Het kan heel simpel zijn zoals: boekvoorstel geschreven à erg blij mee en gepland om volgende week mee verder zijn. Dit doe je dan voor alle taken die je hebt gedaan. Hier kun je dus ook eventuele actiepunten bij zetten als je een actie hebt gehad, maar geen vervolgactie hebt ingepland.
Vervolgens neem je de tijd om in te checken bij jezelf. Check even hoe je je voelt en breng dit onder woorden op papier. Door het op papier te zetten, krijgt je lichaam en brein de kans om volledig te herstellen. Als laatste raad ik je altijd aan om 3 dingen op te schrijven waar je dankbaar voor was tijdens deze specifieke dag. Zoals eerder al verteld herkent je brein het verschil niet tussen een event dat op het moment gebeurt of een herinnering.
3 mooie herinneringen waar je dankbaar voor bent zorgt voor een cocktail aan happiness hormones in het brein waardoor jij met een fijn gevoel de mand in kan. Schrijf ze op in je werk atleet notebook en voila. Rust en reinheid.
Last but not least: lacrossebal. Dit kleine harde balletje is geweldig om jezelf te voorzien van een bindweefsel massage. Bindweefsel is een soort van spinnenweb dat ons gehele lichaam met elkaar verbind. Bindweefsel is ook de plek waar trauma’s kunnen worden opgeslagen en waar spanning kan ontstaan dat verdere klachten kan geven. Met de lacrossebal kun je dit bindweefsel losmaken. Rol de bal onder je voeten, leg het onder je heupen of check deze video wat je allemaal nog meer kan doen: https://www.youtube.com/watch?v=b-6hbEDDa4c
Wil jij deze box bestellen? Dan heb ik mooi nieuws! In combinatie met de online cursus ‘hack your nutrition’ betaal je slechts €25,- voor deze doos! Je kunt deze bestellen via deze link.
Zoals je kan bedenken verdienen wij hier niet veel mee, maar vind ik het vooral tof om mensen kennis te laten maken met verschillende gezondheidtools.
Voor ons zakelijke aanbod kun je terecht op werkatleet.nl.
Deze website maakt gebruik van cookies om je zo goed mogelijk van dienst te zijn. Als je doorgaat met het gebruiken van deze site, gaan we er vanuit dat je ermee instemt.
