De winterdip, ook wel de winterblues genoemd, is iets waar veel mensen tijdens de donkere maanden mee te maken krijgen. Minder energie, een neerslachtig gevoel of gewoon niet zo lekker in je vel zitten – herken je dat? Zelf heb ik jarenlang gemerkt dat het in deze periode allemaal nét wat moeilijker gaat dan tijdens de zonnige en warme zomermaanden. Nu de klok recent een uur achteruit is gegaan en de dagen korter zijn, is het des te belangrijker om actief te werken aan je energie en stemming. Hoe zorg je ervoor dat je de winter niet alleen ‘overleefd’, maar er zelfs bruisend doorheen gaat?
Een winterdip is een mildere vorm van de seizoensgebonden affectieve stoornis (seasonal affective disorder, SAD). Deze aandoening wordt gekenmerkt door somberheid, vermoeidheid en verminderde concentratie tijdens de herfst- en wintermaanden. Bij sommige mensen kunnen de klachten ernstiger worden en leiden tot een daadwerkelijke depressie.
De ernst varieert: va neen algemeen gevoel van neerslachtigheid en minder energie (in vergelijking tot bijvoorbeeld de zomermaanden), tot symptomen als overmatig slapen, meer eten (vooral snelle koolhydraten) en sociale terugtrekking.
In Nederland ervaart naar schatting ongeveer 3% van de bevolking een winterdepressie, de ernstigere variant van de winterdip. Dit komt neer op zo’n 500.000 mensen. Daarnaast heeft een veel grotere groep van de bevolking, geschat zo’n 5-10%, last van de mildere klachten zoals hierboven beschreven. Vrouwen worden hier vaker door getroffen dan mannen.
Gelukkig zijn er effectief gebleken methodes om klachten te verminderen. Hier zal ik later in dit blog dieper op ingaan, maar laten we het eerst hebben over onze biologische klok en herkenbare oorzaken voor de winterdip.
Zoals jullie inmiddels weten heeft het menselijk lichaam een onwijs belangrijk besturingssysteem in het lichaam: de biologische klok. Deze interne klok wordt ook wel het circadiaans ritme genoemd en stamt af van de woorden ‘circa’ dat ongeveer betekent, en ‘dia’ dat dag betekent. De interne klok volgt namelijk een ritme van ongeveer één dag.
In het menselijk lichaam vinden we de biologische klok in een specifiek plekje van de hypothalamus: de nucleus suprachiasmaticus (SCN). De SCN is een klein groepje neuronen (zenuwcellen) vanuit waar allerlei andere processen in het lichaam worden aangestuurd. Zo ook ons dag- en nachtritme oftewel de slaap- en waakcyclus. Simpel gezegd zorgt deze klok ervoor dat je overdag veel energie ervaart en dat je ’s avonds en ’s nachts goed kunt slapen en herstellen. Deze cyclus herhaalt zich dagelijks opnieuw.
Daglicht beïnvloedt onze klok via lichtsignalen die door de ogen worden ontvangen en naar de SCN worden gestuurd. Dit omgevingssignaal helpt de klok in lijn te laten lopen met het natuurlijke dag- en nachtritme. Wanneer daglicht schaars is, zoals in de winter, is de kans op desynchronisatie (uit de maat tikken met de natuurlijke omgeving) groter. Dit maakt het nóg belangrijker om de klok te voorzien van de dit omgevingssignaal, juist in de maanden waar daglicht schaarser is.
Laat dit nou juist het punt zijn waar het misgaat bij veel mensen. Tijdens de wintermaanden kun je je voorstellen dat blootstelling aan natuurlijk licht voor veel mensen afneemt.
De wekker gaat terwijl het buiten nog donker dus kunstlicht vult de ochtendroutine. Snel onderweg naar werk terwijl het ook dan nog donker is buiten. Eenmaal op kantoor komt de zon eindelijk op, maar zitten we opgesloten in vergaderruimtes, verdiept in e-mails of zijn we druk bezig met een deadline. En wanneer we wel ‘tijd’ hebben om even naar buiten te gaan, houdt de comfortabele verwarming temperatuur ons negen van de tien keer binnen.
Klaar met werken? Dan is de zon al weer (bijna) onder. Snel naar huis om bij te komen een lange dag werken, veel blootstelling aan kunstlicht en voor je het weet is er weer een dag voorbij waarin je amper échte daglichtstralen hebt gezien.
De hierboven manier van leven, iets wat erg herkenbaar is in de huidige maatschappij, heeft enorme gevolgen voor onze biologische klok en algehele gezondheid. Wanneer we onvoldoende daglicht ontvangen, zeker in combinatie met een overkill aan kunstmatig licht, raakt de interne klok uit de maat. Dit betekent dat processen zoals de slaap-waakcyclus, hormoonproductie en stemming minder goed worden gereguleerd.
Hoewel kunstlicht letterlijk verlichting biedt tijdens de donkere maanden, heeft het niet hetzelfde effect als natuurlijk daglicht. Natuurlijk licht heeft een volledig lichtspectrum en een intensiteit die kunstlicht simpelweg niet kan evenaren. Om je een beeld te geven: de lux-kracht van daglicht is bijvoorbeeld gemiddeld 10.000 lux (buiten op een bewolkte dag) tot wel 100.000 lux bij volle zon, terwijl een gemiddelde kantoorruimte slechts 500 lux biedt. Deze relatief lage intensiteit aan lux is onvoldoende om de interne klok te synchroniseren. Daarom is blootstelling aan natuurlijk daglicht, buiten in de open lucht, essentieel om de klok in balans te houden. Bij een gebrek aan daglicht verschuift de interne klok vaak naar een later tijdstip, waardoor we overdag minder alert zijn en ’s avonds moeilijker in slaap komen. Herken je de vicieuze cirkel die kan ontstaan?
Eén van de grootste gevolgen van een verstoring van de biologische klok is een daling van de serotonineproductie. Serotonine is een neurotransmitter die bekendstaat als het ‘gelukshormoon’. Dit stofje heeft een postieve invloed op je stemming, het zorgt er letterlijk voor dat je goed in je vel zit. Daarnaast beïnvloedt het je slaap positief omdat dit het voorloperstofje van het slaaphormoon melatonine is. Je hebt dus serotonine nodig om melatonine aan te maken en uiteindelijk lekker te slapen en goed te herstellen. Serotonine wordt in ons lichaam geproduceerd onder invloed van daglicht. Een gebrek aan voldoende daglicht vermindert de aanmaak van dit essentiële stofje voor een goede stemming en nachtrust.
Naast serotonine speelt er nog iets anders. In Nederland is er tijdens de herfst- en wintermaanden geen UVB-licht aanwezig. Dit betekent dat ons lichaam geen vitamine D kan aanmaken via zonlicht. Dit kan een probleem vormen omdat vitamine D essentieel is bij verschillende processen in het lichaam. Zo stimuleert het enzymen die betrokken zijn bij de productie van serotonine en ondersteunt het een gezond immuunsysteem. Daarnaast laten onderzoeken zien dat een laag vitamine D niveau geasocieerd wordt met een verhoogd risico op depressieve klachten. Maar als UVB-licht afwezig is, hoe zorgen we dan voor voldoende vitamine D?
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine, wat betekent dat ons lichaam het kan opslaan in vetweefsel en de lever. Deze opgeslagen voorraad kan in de wintermaanden worden aangesproken. Daarom is het essentieel om in de zomermaanden optimaal gebruik te maken van de zon om je vitamine D voorraad aan te vullen. Spendeer zoveel mogelijk tijd buiten en stel je huid en ogen bloot aan natuurlijk daglicht. Gebruik hierbij uiteraard je gezond verstand en doe dit op een veilige manier.
Je kunt je vitamine D niveau laten meten bij je huisarts om te bepalen of je voorraad on point is voor de wintermaanden. Mocht je om wat voor reden dan ook niet voldoende vitamine D opgebouwd hebben, zou het kunnen helpen om een supplement te nemen ter ondersteuning.
Nu je meer weet over de symptomen en oorzaken van een winterdip, is het tijd om de kennis in praktijk te gaan brengen. Wat kunnen we zelf doen, op basis van leefstijl, om de winterdip de komende tijd de baas te zijn?
Beweging en daglicht
De combinatie van beweging en daglicht is dé basis voor je fysieke en mentale gezondheid, vooral in de winter. Beide zijn betrokken in de productie van serotonine en zorgen ervoor dat je stemming een boost zal krijgen. Daarnaast is blootstelling aan daglicht essentieel voor je biologische klok.
Dus concreet: stel jezelf buiten bloot aan natuurlijk daglicht in het eerste uur dat de zon op is. Breng overdag zoveel mogelijk tijd buiten door. Combineer dit met een lunchwandeling. In de avond scoor je bonuspunten door te wandelen terwijl de zon ondergaat.
Om volledig in lijn te leven met je interne klok wil je ook je eetpatroon in de winter aanpassen. Kies zoveel mogelijk voor lokale- en seizoengebonden producten en vermijd (zwaar) bewerkte producten om je gezondheid ondersteunen. Combineer deze keuzes met voedzame en dierlijke producten zoals eieren, vis en vlees. En tot slot op tijd stoppen met eten, het liefst 3 uur voor bedtijd niet meer eten.
Breng tijd door met fijne mensen om je heen. Sociale interactie (mits met de juiste mensen natuurlijk :P) stimuleert de productie van serotonine en andere gelukshormonen zoals oxytocine en dopamine. Verbinding heeft een positief effect op je stemming en kan stress aanzienlijk verminderen.
Plan naast momenten van sociale interactie ook voldoende rust- en herstelmomenten in. Neem tijd voor jezelf, vooral in de ochtend en avond. Begin je dag met een functionele ochtendroutine waarin je keuzes maakt die jouw lichaam voorbereiden om een energiek dag (daglicht en beweging).
Neem overdag voldoende échte pauzes. Loop even naar buiten voor wat daglicht en controleer en vertraag je ademhaling. Dit geeft je lichaam de kans om cortisol (stress) spiegels te verlagen.
Creëer een avondroutine waarin ontspanning en afschakelen centraal staat. Vermijd kunstlicht zoveel mogelijk en zorg ervoor dat je brein zo min mogelijk nieuwe prikkels te verduren krijgt. Dit gaat je helpen om heerlijk in slaap te vallen en uitgerust wakker te worden.
De winter hoeft geen garantie te zijn voor een dip in energie en humeur. Met de juiste leefstijlkeuzes en respect voor je interne biologische klok, kun je jouw lichaam en geest in balans houden. Zelfs als de dagen korter en donkerder worden. Het vergt misschien wat aandacht en effort, maar het zijn de voordelen meer dan waard. Ik daag je uit om vandaag nog met één van de hierboven genoemde actiepunten aan de slag te gaan om zo een leefstijl te creëren die jou de winter fit en energiek door gaat helpen.
Voor ons zakelijke aanbod kun je terecht op werkatleet.nl.
Deze website maakt gebruik van cookies om je zo goed mogelijk van dienst te zijn. Als je doorgaat met het gebruiken van deze site, gaan we er vanuit dat je ermee instemt.
